“체중이 그대로예요, 식단도 운동도 하고 있는데...”
“이럴 바엔 그냥 먹고살까 싶어요.”
다이어트 정체기, 누구나 겪는 단계입니다.
하지만 좌절하거나 굶기보다,
몸의 대사 시스템을 ‘리셋’하는 식단 전략이 훨씬 효과적이라는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 정체기 원인과 극복을 위한 실전 식단 리셋법을 소개해드릴게요.
잠시 쉬어가는 게 아니라 다시 체중이 빠지는 전환점이 될 수 있어요!
❗ 다이어트 정체기, 왜 오는 걸까?
- 기초대사량이 낮아짐
- → 다이어트로 인해 근육·대사량도 함께 감소
- 몸이 에너지 절약 모드로 전환
- → ‘살 빠지는 상황’에 적응해 저장하려는 생리적 반응
- 같은 식단, 같은 운동 반복
- → 자극 부족 → 몸이 효율적으로 적응 → 정체 발생
✅ 리셋이 필요한 신호
- 3주 이상 체중 변화 없음
- 배가 자주 고프지 않음 (대사 정체)
- 손발이 차고, 피곤함이 더 심해짐
- 다이어트 의욕 급감
✅ 다이어트 식단 리셋 전략 5가지
1. 탄수화물 '적당히' 늘리기 (리피드 방식)
- 하루 or 이틀 정도 복합 탄수화물을 평소보다 늘려
렙틴 호르몬 회복 → 대사 자극 - 고구마, 현미, 퀴노아 등 GI 낮은 식품 위주
2. 단백질 비율 다시 체크
- 체중 1kg당 1.5~2g 섭취가 권장 기준
- 닭가슴살만 고집 NO → 계란, 연어, 두부 등 다양화
3. 식사 간격 늘리기 or 간헐적 단식 도입
- 16:8 or 14:10 방식으로 식사 시간 집중 + 인슐린 민감도 회복
4. 포만감은 높이고 칼로리는 낮추기
- 고섬유질 채소(양배추, 브로콜리) + 수분 많은 음식(오이, 미역 등)
- 배부르게 먹으면서도 대사 흐름 유지
5. 하루 한 끼 ‘완전히 다른 구성’ 시도
- 평소와 다른 메뉴로 대사에 새 자극
→ 예: 샐러드 위주 → 한 끼는 오트밀볼 + 그릭요거트
🍽 식단 리셋 하루 예시
아침 (08:00)
- 오트밀 + 바나나 + 호두
- 블랙커피 or 따뜻한 보리차
점심 (13:00)
- 퀴노아 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 양배추샐러드
- 레몬 드레싱 소량
간식 (15:30)
- 플레인 요거트 + 블루베리
- 물 1컵
저녁 (18:30)
- 두부부침 + 고구마 + 나물 반찬 2종
- 루이보스티 or 따뜻한 생강차
✅ 마무리
정체기는 몸이 변화에 적응했다는 신호이자, 멈추기 직전의 고비입니다.
포기 대신, 리셋하세요.
식단의 자극을 바꾸고 대사를 깨우는 것만으로도 몸은 다시 반응하기 시작합니다.
쉬는 것도 전략! 멈추지 말고 방향만 바꿔보세요.