“아침에 시간이 없어서 그냥 굶어요...”
“점심 도시락이라도 가볍고 건강하게 싸고 싶은데,
뭘 넣어야 할지 모르겠어요.”
이럴 땐 샐러드 도시락이 딱이에요.
재료만 잘 조합하면, 조리 시간 짧고, 포만감 충분하고, 살도 안 찌는
가성비 좋은 건강 도시락이 됩니다.
오늘은 1인 가구, 직장인, 다이어터 모두 활용할 수 있는
초간단 샐러드 도시락 레시피 5가지를 소개할게요!
🥗 샐러드 도시락 ① 닭가슴살 콥샐러드
✔ 재료
- 닭가슴살 슬라이스, 삶은 달걀 1개, 양상추, 방울토마토, 오이
- 발사믹 드레싱 or 요거트드레싱
✔ 팁
- 전날 구워둔 닭가슴살로 조리 시간 단축
- 드레싱은 따로 챙겨 먹기
🥬 샐러드 도시락 ② 두부 & 병아리콩볼 샐러드
✔ 재료
- 구운 두부, 삶은 병아리콩, 적채, 루꼴라, 당근채
- 참깨소스 or 들기름 + 간장
✔ 팁
- 단백질 풍부 + 포만감 오래가는 구성
- 식물성 위주 도시락으로 부담 없음
🥑 샐러드 도시락 ③ 아보카도 연어볼 샐러드
✔ 재료
- 훈제연어, 아보카도 슬라이스, 퀴노아 or 귀리, 오이, 깻잎
- 레몬즙 + 올리브유 드레싱
✔ 팁
- 고급스러우면서도 살 안 찌는 영양 조합
- 연어 대신 참치, 달걀도 대체 가능
🧀 샐러드 도시락 ④ 통밀빵 & 코티지치즈 샐러드
✔ 재료
- 통밀빵 or 또띠아, 코티지치즈, 토마토, 오이, 잣, 시금치
- 올리브유 + 식초 소스
✔ 팁
- 탄수화물도 살짝 넣어야 포만감 오래 유지
- 치즈는 저염 제품 사용 추천
🍠 샐러드 도시락 ⑤ 고구마 & 브로콜리 샐러드
✔ 재료
- 삶은 고구마, 데친 브로콜리, 병아리콩, 닭가슴살 or 달걀
- 요거트 드레싱 or 발사믹 소스
✔ 팁
- 탄수화물+단백질+채소 완벽 조합
- 달콤하고 부드러워 초보자용으로도 추천
✅ 실전 팁
- 보관은 밀폐 도시락통 + 드레싱 분리 보관
- 야채는 데치거나 물기 제거 후 사용
- 냉장 보관 시 채소 변색 주의 → 당일 섭취 권장
✅ 마무리
샐러드는 간단하지만,
구성만 잘하면 한 끼 식사로 충분한 도시락이 될 수 있습니다.
오늘 소개한 레시피 5종으로
바쁜 아침에도 든든하게,
점심시간에도 가볍고 건강하게 드셔보세요.