요즘은 고기 없이 식사하는 날이 점점 늘고 있어요. 특별한 이유가 있다기보단, 몸이 좀 가볍고 편하더라고요. 물론 단백질은 챙겨야 하니까 뭘 먹을지 고민이 되긴 하죠. 그래서 오늘은 제가 자주 해 먹는 반찬 중에서 밥 없이도 단독으로 한 끼가 되는 단백질 반찬 3가지를 정리해 봤어요. 고기 굽기 귀찮을 때, 뭔가 가볍지만 든든한 걸로 한 접시 채우고 싶을 때 한 번쯤 참고해 보셔도 괜찮을 거예요.
병아리콩토마토볶음 – 간단한데 은근 중독돼요
병아리콩은 미리 삶아서 냉동해두면 진짜 편해요. 방울토마토랑 마늘 슬라이스를 살짝 볶다가 병아리콩 넣고 올리브유랑 약간의 허브솔트, 있으면 발사믹 식초 몇 방울만 더해줘도 끝이에요. 별거 안 한 것 같은데 이 조합이 은근히 맛있거든요. 토마토에서 자연스럽게 단맛이 나고, 병아리콩이 포슬포슬해서 밥 없이도 한 접시 다 먹게 돼요.
- 팁: 병아리콩 껍질은 벗겨서 쓰면 더 부드러워요. 손이 좀 가긴 하지만요.
- 느낀 점: 저는 이 반찬 만들어놓으면 자꾸 집어 먹게 돼서, 반찬이라기보다 간식 같기도 해요.
마늘닭가슴살샌드 – 반찬처럼도, 샌드처럼도
닭가슴살은 그냥 삶기만 해도 괜찮지만, 마늘기름을 살짝 만들어서 같이 얹어주면 맛이 확 달라져요. 통밀식빵 사이에 닭가슴살 찢은 거랑 양배추채, 삶은 달걀 슬라이스, 오이 몇 조각 넣고 마늘 볶은 올리브유 조금 뿌려주면 되는데요, 이게 은근히 중독성 있어요. 반찬으로 그냥 접시에 담아 먹어도 괜찮고, 샌드로 만들어 싸 들고나가도 한 끼로 든든하더라고요.
- 팁: 마늘은 갈지 말고 편으로 썰어서 약불에 천천히 볶는 게 좋아요. 금방 타니까 불 조절 주의!
- 느낀 점: 닭가슴살 질리기 직전에 이 조합 알게 돼서, 요즘 다시 잘 먹고 있어요.
버섯두부미소조림 – 따뜻하게 먹으면 더 좋아요
된장 베이스로 조린 두부 반찬, 해보셨나요? 느타리버섯이랑 단단한 두부를 큼직하게 썰어서 물, 미소된장, 간장 한 방울, 생강즙 아주 약간만 넣고 약불로 푹 졸여주세요. 된장 향이 살짝 올라오면서, 두부에 양념이 쏙 배어요. 먹고 나면 속이 진짜 편해요. 저는 이거 따뜻할 때도 좋지만, 냉장고에 넣었다가 차게 먹는 것도 좋아해서 한 번 해두면 이틀은 잘 먹는 것 같아요.
- 팁: 조릴 때 물 너무 많이 넣지 말고 자작하게 시작하는 게 좋아요. 그래야 짜지 않고 감칠맛이 나요.
- 느낀 점: 두부 반찬 중에 손이 제일 자주 가는 메뉴예요. 된장 덕분인지 계속 질리지 않아요.
마무리: 딱히 거창하진 않아도 괜찮아요
반찬 하나하나가 거창하지는 않지만, 이렇게 모아두면 밥 없어도 괜찮은 한 접시가 돼요. 요즘은 몸에 부담 없는 식사가 제일 좋다고 느끼는데, 그럴 때마다 이런 메뉴들이 생각나더라고요. 고기 없이도 충분히 단백질 챙길 수 있고, 시간도 많이 안 들고, 먹고 나서 속도 편하니까요. 오늘 반찬 뭐 하지 고민된다면, 이 중 하나만이라도 한 번 해보셔도 괜찮을 거예요.