“먹는 건 똑같은데 나는 살이 안 빠져…”
다이어트나 체중 관리가 잘 되지 않을 때, 의외로 원인은 **기초대사량(BMR)**에 있을 수 있습니다.
기초대사량이란 우리 몸이 가만히 있어도 소비하는 최소한의 에너지입니다.
이 수치가 낮아지면 똑같이 먹어도 살이 찌기 쉽고,
높아지면 더 잘 빠지고 덜 찌는 체질로 변화할 수 있습니다.
오늘은 기초대사량을 자연스럽게 높이는 식사법과 추천 음식들을 소개합니다.
🔥 기초대사량이 중요한 이유
- 전체 에너지 소모의 약 60~70% 차지
- 대사량이 높을수록 같은 식사에도 살이 덜 찜
- 다이어트 이후 요요 방지에도 핵심
- 근육량, 식습관, 수면, 스트레스 등 다양한 요소의 영향을 받음
📉 기초대사량이 낮아지는 경우
- 무리한 다이어트로 근육량 감소
- 아침 거르고 불규칙한 식사
- 활동량 부족, 앉아서만 생활
- 수면 부족, 스트레스 과다
- 나이가 들수록 자연히 하락
💪 기초대사량을 높이는 식사 습관
✔️ 1. 아침 식사 필수!
- 기초대사량은 아침을 먹는 사람 vs 안 먹는 사람에서 차이가 납니다.
- 공복 시간이 길면 대사 시스템이 느려짐
✔️ 2. 단백질 위주의 식사 구성
- 단백질은 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 소비
- 매 끼니마다 단백질 포함하기 (닭가슴살, 달걀, 두부 등)
✔️ 3. 하루 3끼 규칙적인 식사
- 끼니를 거르면 대사 속도가 줄어들어 지방이 더 쉽게 저장
- 간헐적 단식도 체질 따라 기초대사량 저하 초래 가능
✔️ 4. 물 충분히 마시기
- 수분 부족 시 체내 대사 효율 ↓
- 하루 최소 1.5~2L 이상 권장
🥗 기초대사량 올리는 데 도움 되는 음식 8가지
- 달걀
- 고단백 + 아미노산 균형 → 근육 유지에 필수
- 닭가슴살, 생선류
- 포화지방 적고 단백질 풍부
- 귀리, 현미, 퀴노아 등 통곡물
- 혈당 안정 + 소화 시 에너지 소비율 ↑
- 그릭요거트
- 유산균 + 단백질 → 장 건강과 대사 모두 개선
- 고구마, 단호박
- 복합 탄수화물 → 에너지 지속 공급
- 녹색 잎채소(시금치, 케일 등)
- 마그네슘, 철분, 항산화 성분 풍부
- 아몬드, 호두 등 견과류
- 건강한 지방 + 미네랄 → 대사 효율 ↑
- 매운 음식(고추, 생강 등)
- 캡사이신 → 일시적 열 발생 + 칼로리 소모 증가
📌 하루 루틴 예시
아침: 오트밀 + 삶은 계란 2개 + 바나나
점심: 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리 + 두부조림
저녁: 고구마 + 닭가슴살 샐러드 + 플레인 요거트
간식: 아몬드 한 줌 + 따뜻한 생강차
✅ 마무리
기초대사량은 타고나는 것이 아닌, 식습관과 생활 습관으로 충분히 올릴 수 있는 지표입니다.
무조건 굶는 다이어트보다, 에너지를 잘 쓰는 체질을 만드는 것이 진짜 체중 관리의 핵심입니다.
오늘 알려드린 식사 전략과 음식으로 더 잘 먹고도 더 잘 빠지는 몸을 만들어보세요!