단백질 걱정 없는 채식 한 끼 (두부볼, 귀리샐러드, 병아리콩수프)

채식하면 단백질이 부족할까 걱정부터 앞서는 분들이 많습니다.
하지만 식물성 식재료만으로도 충분하고 균형 잡힌 단백질 섭취가 가능합니다.
이 글에서는 두부, 귀리, 병아리콩을 활용해
하루 한 끼로도 단백질 걱정 없는 채식 식단 구성법을 소개합니다.

1. 담백한 에너지, 구운 두부볼

두부는 한국인이 가장 익숙한 식물성 단백질입니다.
단백질 함량이 높고 조리법에 따라 질리지 않게 변형 가능해
채식 식단의 핵심 재료로 손꼽힙니다.
✅ 장점:

• 두부 1모당 단백질 약 15g
• 콜레스테롤 0, 포화지방 적음
• 소화 부담 낮아 다이어트 중 섭취에도 적합

✅ 레시피:

1. 두부 1모를 으깨고 소금, 후추, 다진 채소(당근, 양파)와 섞기
2. 동그랗게 빚어 에어프라이어 또는 팬에 구움
3. 간장소스 or 타히니딥과 함께 즐기기

✅ 팁:
- 귀리 가루나 아몬드 가루를 섞으면 더 고소함
- 냉장보관 후 재가열해도 질감 유지됨

2. 포만감 가득 귀리샐러드

귀리는 저항성 전분이 풍부한 고단백 곡물로,
혈당을 천천히 올려주고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
✅ 영양 포인트:

• 귀리 100g당 단백질 약 13g
• 식이섬유, 비타민 B군, 철분 포함
• 글루텐프리로 소화 부담 ↓

✅ 레시피:

1. 삶은 귀리에 병아리콩, 파프리카, 방울토마토, 올리브를 넣기
2. 드레싱: 올리브오일 + 레몬즙 + 소금 + 머스터드
3. 냉장 숙성하면 맛이 더 깊어짐

✅ 팁:
- 견과류 토핑 추가 시 단백질 + 건강 지방 강화
- 여름철 도시락 메뉴로도 인기

3. 속 편한 단백질, 병아리콩수프

병아리콩은 완전식품에 가까운 콩류로,
단백질 외에도 철분, 엽산이 풍부해 여성에게 특히 좋은 식재료입니다.
✅ 장점:

• 병아리콩 100g당 단백질 약 19g
• 포만감 지속력 우수
• 크리미한 식감으로 아이들도 부담 없이 섭취 가능

✅ 레시피:

1. 불린 병아리콩, 감자, 당근, 양파를 냄비에 끓이기
2. 믹서에 간 후 소금, 후추, 올리브유 약간
3. 바질 or 파슬리 토핑

✅ 팁:
- 두유나 오트밀크를 소량 넣으면 크림수프처럼 부드러움
- 냉동 보관 가능

결론: 하루 한 끼 채식, 충분히 맛있고 든든합니다

메뉴	주요 단백질원	포인트
구운 두부볼	두부	담백한 맛, 다양한 소스 조합 가능
귀리샐러드	귀리, 병아리콩	곡물 + 채소 + 드레싱의 밸런스
병아리콩수프	병아리콩	따뜻하고 부드러운 한 끼 식사

채식도 단백질 걱정 없이, 충분히 든든한 한 끼가 될 수 있습니다.
지금 소개한 메뉴로 하루 한 끼 건강하게 채워보세요.
맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 현명한 선택이 될 것입니다.