건강을 위해 식단을 조절하다 보면, 가장 어려운 순간 중 하나는 간식 타임입니다.
특히 당뇨가 있거나, 혈당 관리가 필요한 분들은
무심코 먹은 한 조각의 빵이나 과일이 큰 부담이 되곤 하죠.
하지만 간식을 완전히 끊는 것은 오히려 스트레스와 폭식으로 이어질 수 있습니다.
오늘은 설탕 없이도 맛있고 건강한, 당뇨 걱정 없는 자연식 간식 레시피 5가지를 소개할게요.
✅ 1. 구운 병아리콩 스낵
재료: 삶은 병아리콩 1컵, 올리브유 1작은술, 파프리카 가루, 소금 약간
만드는 법:
- 병아리콩을 물에 불려 부드럽게 삶기
- 기름과 양념을 버무려 에어프라이어나 오븐에 180도에서 15~20분 굽기
- 바삭해지면 완성!
포인트:
- 단백질과 식이섬유 풍부 → 혈당 상승 억제
- 과자 대신 씹는 맛 있는 대체 간식
✅ 2. 무가당 그릭요거트 + 견과류 & 시나몬
재료: 플레인 그릭요거트 1/2컵, 아몬드·호두 등 견과류 한 줌, 시나몬 가루 약간
만드는 법:
- 요거트 위에 견과류를 얹고
- 시나몬 가루 살짝 뿌려서 마무리
포인트:
- 단맛 없이도 고소함 + 향긋함
- 시나몬은 혈당 조절에 도움
- 요거트는 장 건강까지 케어
✅ 3. 오이·당근 스틱 + 홈메이드 후무스
재료: 삶은 병아리콩 1컵, 올리브유 2큰술, 마늘 1쪽, 레몬즙, 소금
만드는 법:
- 모든 재료를 믹서에 넣고 부드럽게 갈기
- 농도는 물이나 두유로 조절
- 채소 스틱에 찍어 먹기
포인트:
- GI 지수가 낮은 채소 + 단백질 크림 조합
- 포만감 크고, 혈당 변화 완만
✅ 4. 냉동 바나나 땅콩버터 미니 아이스크림
재료: 잘 익은 바나나 1개, 무가당 땅콩버터 1작은술
만드는 법:
- 바나나를 잘라 냉동
- 해동 없이 믹서에 갈고 땅콩버터와 섞기
- 얼려 아이스크림처럼 즐기기
포인트:
- 설탕 없이도 단맛 가득
- 바나나는 익은 정도에 따라 혈당 지수가 달라짐 (덜 익은 바나나 추천)
✅ 5. 고구마볼 (오븐 or 에어프라이어)
재료: 삶은 고구마 1개, 아몬드가루 or 귀리 가루 2큰술, 계피 약간
만드는 법:
- 고구마 으깨고 재료 섞어 반죽
- 동그랗게 빚어 오븐 or 에어프라이어에 180도에서 10분
- 겉은 바삭, 속은 부드러운 고구마볼 완성
포인트:
- 복합 탄수화물 + 포만감 높은 간식
- GI 지수가 낮아 혈당 급상승 걱정 ↓
🧠 당뇨 간식 선택 시 주의사항
- 당 없는 제품 = 건강하다? → NO!
- 무설탕이더라도 인공 감미료, 트랜스지방 포함된 제품 주의
- 식이섬유 & 단백질 함께 포함된 간식을 선택하세요
- → 혈당 변화 완만하게 유지 가능
- 과일도 양 조절 필수
- 당분 함량이 높은 과일(포도, 망고 등)은 소량만
✅ 마무리
간식을 아예 끊기보다는 내 몸에 맞는 건강한 대체 간식을 찾는 것이 중요합니다.
오늘 소개한 간식들은 모두 설탕 없이 자연재료만으로도 충분히 맛있고 만족스러운 레시피입니다.
하루의 작은 간식 하나가
우리의 건강을 지키는 ‘작지만 확실한 습관’이 되어줄 거예요!