날씨가 더워지면 땀이 늘고, 입맛은 줄어들죠. 물을 많이 마셔도 자꾸 허하고, 그럴 땐 단순한 수분보다 전해질과 미네랄까지 같이 챙겨주는 식사가 필요해요. 그래서 저는 여름철엔 의도적으로 몸 안의 수분 밸런스를 도와줄 수 있는 반찬들을 자주 곁들이게 되더라고요. 오늘은 그중에서도 땀 많이 흘린 날 속 편하게 챙기기 좋은 반찬 3가지를 소개해볼게요. 바로 오이미역깨소금무침, 감자오븐구이레몬드레싱, 부추된장무침입니다.
오이미역깨소금무침 – 시원하고 미네랄 가득
이 조합은 너무 간단한데도 여름철엔 거의 필수처럼 느껴져요. 건미역을 10분 정도 불린 뒤 찬물에 헹궈서 물기 꾹 짜고, 오이는 어슷하게 썰어 굵은소금에 살짝 절였다가 같이 무쳐주면 끝이에요. 양념은 참기름, 깨소금, 소금 약간만으로 충분해요. 여기에 레몬즙이나 유자청 한 방울 더하면 산뜻하게 변주도 가능하고요. 미역의 요오드, 오이의 수분, 깨소금의 칼슘까지 입안도 개운하고 몸도 한결 가벼워지는 느낌이에요.
- 팁: 미역은 너무 오래 불리면 식감이 질겨지니 10분 넘지 않게 준비하세요.
- 느낀 점: 입맛 없을 때도 이건 입에 잘 들어가요. 따뜻한 밥 없이도 한 접시 다 먹게 되는 조합이에요.
감자오븐구이레몬드레싱 – 칼륨과 탄수화물 보충에 좋아요
감자 자체가 여름철에 참 좋은 식재료인데요, 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워서 먹으면 훨씬 담백하고 포만감도 오래가요. 감자를 껍질째 깨끗이 씻어 두툼하게 썰어 180도 오븐에 15분 정도 구운 뒤 레몬즙, 올리브유, 소금, 꿀을 섞은 드레싱을 살짝 뿌려줍니다. 상큼한 향이 느끼함을 잡아주면서도 한 끼 식사처럼 든든하게 채워줘요. 저는 반찬처럼 접시에 놓고 먹기도 하고, 샌드위치 사이드로 곁들여 먹기도 해요.
- 팁: 감자는 오븐에 굽기 전 찬물에 담가 전분을 빼주면 겉은 바삭, 속은 촉촉하게 잘 익어요.
- 느낀 점: 감자를 이렇게 상큼하게 먹을 수 있다는 게 새로웠어요. 소금 양 조절만 잘하면 매일 먹어도 부담 없더라고요.
부추된장무침 – 땀 많은 날 필요한 전해질 보충
부추는 열이 많은 여름철에 몸의 순환을 도와주고, 칼륨과 철분도 풍부해서 땀으로 빠져나간 영양소 보충에 딱 좋아요. 살짝 데친 부추에 된장 1/2큰술, 참기름, 다진 마늘 아주 약간만 넣고 조물조물 무쳐주면 짠맛보다는 구수한 감칠맛이 도는 반찬이 돼요. 저는 평소에도 된장무침을 좋아하지만, 부추랑 만나면 그 향긋함이 더 살아나서 자꾸 손이 가요. 조미료 없이도 맛이 깊은 편이라 밥 없어도 곁들이기 좋아요.
- 팁: 부추는 데치면 양이 확 줄어드니 넉넉히 준비하세요.
- 느낀 점: 입맛 없던 날에도 이 무침 하나로 밥 한 공기 비웠어요. 따뜻하게 먹는 음식이 부담스러울 때 특히 좋아요.
마무리 – 더운 날일수록 ‘먹는 물’ 말고 ‘채우는 밥상’이 중요해요
물만 많이 마신다고 해서 몸 안의 밸런스가 맞는 건 아니더라고요. 특히 여름엔 땀으로 빠져나가는 미네랄과 전해질을 같이 보충해 줘야 오히려 덜 지치고, 속도 안정돼요. 오늘 소개한 오이미역깨소금무침, 감자오븐구이레몬드레싱, 부추된장무침 이 세 가지는 간단하면서도 여름철 필요한 영양과 수분 균형을 자연스럽게 채워주는 반찬들이에요. 입맛 없을 때, 너무 무리하지 말고 이런 가벼운 한 접시부터 시작해 보세요. 몸이 먼저 반응하는 걸 느낄 수 있을 거예요.