요즘처럼 더운 날엔 뭘 먹어도 기운이 안 나는 느낌이죠. 그럴 때는 자극적인 음식보다는 소화 잘 되고, 단백질은 챙길 수 있는 반찬이 더 필요한 것 같아요. 오늘 소개할 닭가슴살달걀장조림, 감자참치볶음, 두부참깨된장구이 이 세 가지는 밥 없이도 든든하고, 더위로 지친 몸에 기분 좋은 포만감을 주는 반찬이에요.
1️⃣ 닭가슴살달걀장조림 – 고단백 대표 반찬
닭가슴살은 퍽퍽하다고 느껴질 수 있지만 달걀과 함께 간장 양념에 졸이면 촉촉하게 먹을 수 있는 단백질 반찬으로 완성돼요. 삶은 달걀, 찢은 닭가슴살, 양파, 간장, 물, 설탕, 통후추, 마늘을 넣고 약불에서 서서히 졸이면 간도 잘 배고, 시간이 지나도 맛이 깊어져요.
- 팁: 닭가슴살은 한 번 찌거나 삶아 찢은 뒤 양념에 넣는 게 더 부드러워요
- 느낀 점: 한 통 만들어두면 도시락, 식사 대용으로 정말 잘 써요.
2️⃣ 감자참치볶음 – 기름 없이도 맛있는 간편 요리
감자는 얇게 채 썬 뒤 기름 없이 살짝 볶다가 국물을 뺀 참치를 넣고 소금, 후추, 마늘 약간으로만 간해도 별다른 조미료 없이 감칠맛이 살아나요. 기름 없이 만들 수 있어서 느끼함도 없고, 조리 시간도 짧아 바쁜 날에도 자주 해 먹게 되는 반찬이에요.
- 팁: 감자는 너무 얇게 썰면 식감이 흐려지니 조금 도톰하게 썰어주세요
- 느낀 점: 뜨거울 때보다 식힌 뒤 먹으면 오히려 맛이 더 좋아요.
3️⃣ 두부참깨된장구이 – 고소함이 꽉 찬 고단백 반찬
두부는 부침용을 사용해 도톰하게 썰고, 물기 제거 후 된장, 올리고당, 들기름, 참깨로 만든 양념을 발라 노릇하게 앞뒤로 구워주세요. 구수한 된장 향에 참깨의 고소함이 더해져 별다른 반찬 없이도 밥을 부르게 하는 맛이에요. 단백질은 물론, 간도 세지 않아 건강한 느낌이 들어요.
- 팁: 양념은 굽기 직전에 발라야 탈지 않고 고소하게 구워져요
- 느낀 점: 밥 없이 반찬만으로도 충분히 만족스러워요. 속도 편안했고요.
결론: 지친 날, 부드럽고 든든한 반찬으로
닭가슴살달걀장조림, 감자참치볶음, 두부참깨된장구이 이 세 가지 반찬은 한 끼 제대로 먹기 힘든 날에도 영양은 충분히 챙기면서 소화는 편안하게 도와주는 반찬이에요. 더운 날에는 자극적이기보다는 이렇게 든든하면서도 고소한 맛이 오히려 입맛을 더 살려주는 것 같아요. 냉장고에 두고 며칠씩 먹기에도 좋아서 미리 만들어두면 정말 든든하답니다.