건강, 환경, 동물복지 등의 이유로 비건 식단을 선택하는 사람들이 점점 늘고 있습니다.
그에 따라 **식물성 단백질(비건 단백질)**에 대한 관심도 높아졌는데요,
과연 비건 단백질과 논비건(동물성) 단백질은 어떻게 다를까요?
오늘은 두 단백질의 차이를 비교하고, 내게 맞는 단백질 선택법을 안내해 드립니다.
🥩 단백질이란?
단백질은 근육, 피부, 호르몬, 면역세포 등을 구성하는 핵심 영양소입니다.
우리 몸은 스스로 단백질을 만들어내지 못하므로 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다.
🌱 비건 단백질이란?
비건 단백질은 말 그대로 식물에서 얻은 단백질입니다.
대표 식품은 다음과 같습니다:
- 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩
- 귀리, 현미, 통곡물
- 견과류(아몬드, 호두 등)
- 아마씨, 치아시드
- 완두콩 단백질(비건 단백질 파우더로도 활용)
🐔 논비건 단백질이란?
논비건 단백질은 동물성 식품에서 얻는 단백질로, 다음과 같은 식품군이 포함됩니다:
- 고기(닭가슴살, 소고기 등)
- 생선, 해산물
- 달걀
- 유제품(우유, 요거트, 치즈 등)
- 유청단백질(헬스 보충제에서 흔히 사용)
⚖️ 비건 vs 논비건 단백질 비교
항목비건 단백질논비건 단백질
| 흡수율 | 낮은 편 (70~90%) | 높음 (90~100%) |
| 필수 아미노산 | 제한적 (보완 필요) | 대부분 완전 단백질 |
| 지방 함량 | 대부분 낮음 | 일부 고지방 포함 |
| 섬유질 | 풍부 | 거의 없음 |
| 소화 부담 | 비교적 적음 | 일부 고기류는 부담될 수 있음 |
| 환경 영향 | 낮음 | 높음 |
| 채식주의자 적합 | ✅ | ❌ |
💡 어떤 단백질을 선택해야 할까?
1. 근육 증가 목적이면? → 논비건 중심, 단백질 보충 빠름
- 흡수율과 필수 아미노산 균형이 중요
- 닭가슴살, 달걀, 유청단백질이 효과적
2. 소화기 민감하거나 장 건강 신경 쓴다면? → 비건 단백질이 유리
- 식이섬유와 항산화 성분도 함께 섭취 가능
- 두부, 완두콩, 귀리 추천
3. 환경과 윤리적 가치 실현을 중시한다면? → 비건 단백질 선택
- 환경 발자국이 적고, 지속 가능성 높음
4. 혼합형도 가능 (플렉시테리언)
- 식물성 위주로 식단 구성하되, 필요시 동물성 보완
- 예: 하루 2끼는 채식, 1끼는 닭가슴살
🥗 식물성 단백질 보충 팁
- 식물성 단백질은 단일 식품만으로는 아미노산 균형이 부족할 수 있으므로,
여러 식품을 조합해 먹는 것이 중요합니다.
예:
- 두부 + 현미밥
- 렌틸콩 + 귀리
- 아몬드버터 + 바나나
✅ 마무리
비건 단백질과 논비건 단백질 모두 장단점이 존재합니다.
가장 중요한 것은 본인의 건강 상태, 식단 스타일, 목표에 맞는 단백질을 적절히 선택하는 것입니다.
무조건 하나만 고집하기보다는, 균형 잡힌 접근이 더 중요하다는 점 기억하세요!