비건 식단을 시작할 때 가장 걱정되는 요소는 단백질 섭취입니다.
이번 글에서는 비건 식단 입문자를 위한 고단백 식재료 3가지,
두부, 병아리콩, 귀리의 특징과 활용법을 소개합니다.
1. 두부: 식물성 단백질의 대표 주자
두부는 소화가 잘 되고 다양한 요리에 활용 가능해 비건 입문자에게 적합합니다.
✅ 활용법:
- 구운 두부 → 샐러드 토핑
- 두부 스크램블 → 계란 대체 볶음
- 두부스테이크 → 반죽 후 팬 구이
✅ 팁: 부침용 두부 사용 / 수분 제거 후 조리
2. 병아리콩: 포만감 높은 만능 단백질 콩
단백질, 섬유질이 풍부하며 다양한 요리에 활용 가능한 대표 콩류입니다.
✅ 활용법:
- 샐러드 → 병아리콩 + 채소 + 올리브유
- 후무스 → 병아리콩 + 타히니 + 마늘
- 카레 → 병아리콩 + 토마토소스
✅ 팁: 마른콩 불려 냉동 보관 / 캔은 물에 헹궈 사용
3. 귀리: 단백질과 섬유질을 함께 섭취
곡물 중 단백질 비율이 높고 포만감 지속에 효과적인 식재료입니다.
✅ 활용법:
- 오트밀 → 귀리 + 식물성 우유 + 과일
- 오버나이트 → 귀리 + 두유 + 견과류
- 버거패티 → 귀리 + 야채 + 렌틸콩 반죽
✅ 팁: 롤드 오츠 사용 / 단맛은 과일로 조절
결론: 비건도 단백질 걱정 없이, 건강하게 식사할 수 있습니다
| 식재료 | 단백질 | 활용도 | 추천 용도 |
|---|---|---|---|
| 두부 | 8~10g / 100g | 반찬, 간식, 찜 | 계란/고기 대체 주재료 |
| 병아리콩 | 9g / 100g | 샐러드, 후무스, 커리 | 포만감 + 철분 보충 |
| 귀리 | 5g / 40g | 오트밀, 패티, 간식 | 에너지 보충, 다이어트 식단 |
처음 시작하는 비건 식단, 단백질 걱정 없이 도전해 보세요!