생리 기간이 되면 이유 없이 피로하고, 짜증이 나며, 배가 아프고 피부도 뒤집어지기 일쑤입니다.
이런 **생리 전후 증상(PMS)**은 단순히 지나가는 통증이 아니라 호르몬 변화와 관련된 신체 신호입니다.
그렇다면 생리 전후로 어떤 음식을 먹고, 어떤 음식을 피해야 증상이 덜할까요?
오늘은 생리 전과 생리 중, 생리 후로 나누어 체계적으로 살펴보겠습니다.
📌 생리 전(1~7일 전) 먹으면 좋은 음식
생리 전은 에스트로겐 감소 + 프로게스테론 증가로 인해 감정 기복과 과식, 부종, 유방통, 피로감 등이 발생합니다.
✔️ 먹으면 좋은 음식
- 복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리 등)
- → 식욕 폭발 방지 + 혈당 안정
- 견과류(호두, 아몬드, 해바라기씨)
- → 마그네슘, 비타민 E 풍부 → 감정 안정, 유방통 완화
- 바나나
- → 칼륨 + 마그네슘 → 복부 팽만감, 부기 개선
- 연어, 참치 등 등푸른 생선
- → 오메가-3 지방산 → 염증 완화, 생리통 감소
- 요거트 & 두유
- → 칼슘 + 단백질 → 근육 이완, 소화 개선
❌ 피해야 할 음식 (생리 전)
- 짜게 먹는 음식(라면, 치킨 등)
→ 부종, 체수분 정체 심화 - 카페인(커피, 에너지음료)
→ 가슴통증, 불안감, 짜증 증가 - 당분 많은 음식(초콜릿, 케이크 등)
→ 혈당 불안정 → 기분 기복 악화
📌 생리 중(1~5일 차) 먹으면 좋은 음식
생리 기간에는 혈액 손실, 철분 감소, 에너지 저하로 인해 피로, 생리통, 빈혈 증상이 나타납니다.
✔️ 먹으면 좋은 음식
- 철분 풍부한 음식 (소고기, 달걀, 두부, 시금치)
→ 체력 보충, 빈혈 예방 - 따뜻한 국물요리(미역국, 된장국, 생강차)
→ 몸을 따뜻하게 해 생리통 완화 - 과일(블루베리, 키위, 배)
→ 비타민 C 공급 + 피로 회복 - 고구마, 호박 등 복합 탄수화물
→ 위장 부담 없이 포만감 + 에너지 보충
❌ 피해야 할 음식 (생리 중)
- 카페인 & 초콜릿
→ 자궁 수축 → 생리통 악화 - 튀김, 패스트푸드
→ 염증 증가 + 소화 불량 유발 - 차가운 음식(아이스크림, 찬물 등)
→ 혈관 수축 → 생리통 심화
📌 생리 후(5일~7일 후) 먹으면 좋은 음식
이 시기는 호르몬이 안정되며 컨디션이 회복되는 시기로,
몸을 재정비하고 체력을 회복하기 좋은 시기입니다.
✔️ 추천 음식
- 단백질 보충 (닭가슴살, 두부, 달걀 등)
→ 근육 회복, 기초대사량 유지 - 철분 + 비타민C 함께 섭취
→ 철분 흡수율 높이기 (예: 시금치 + 귤) - 식이섬유 풍부한 채소
→ 장 건강 + 숙변 제거 - 수분 섭취 증가 (물, 보리차, 허브티 등)
→ 피로 회복 + 부기 제거
✅ 마무리
생리 전후의 컨디션은 단순한 기분 문제가 아니라, 호르몬 변화와 밀접한 연관이 있는 생리적 반응입니다.
이 시기마다 몸이 필요로 하는 영양소와 회피해야 할 자극적인 음식을 인식하고 식단을 조절하면,
생리통이나 기분 변화, 부기 등 불편함을 상당히 줄일 수 있습니다.
몸의 소리에 귀 기울이고, 식탁에서부터 변화해 보세요.
생리 기간도 더 이상 괴로운 시간이 아닌, 자신을 돌보는 건강 루틴의 일부가 될 수 있습니다.