운동을 시작하거나 다이어트를 계획할 때, 많은 사람들이 헷갈려하는 것이 있습니다.
바로 **체지방 감량과 근육 유지(또는 증가)**를 동시에 하고 싶은 욕심이죠.
하지만 이 두 목표는 영양 전략에서 근본적으로 다른 접근법이 필요합니다.
오늘은 체지방 줄이기와 근육 유지의 차이점, 그리고 각 목표에 맞는 식단 전략을 정리해 드립니다.
운동 효과를 극대화하고 싶다면 반드시 읽어보세요!
⚖️ 체지방 감량 vs 근육 유지, 뭐가 다른가요?
구분체지방 줄이기근육 유지/증가
| 목표 | 칼로리 적자 유지 | 칼로리 균형 또는 소폭 흑자 |
| 탄수화물 | 줄이거나 조절 | 운동 전후로 섭취 유지 |
| 단백질 | 높게 유지 | 매우 높게 유지 |
| 지방 | 제한적으로 섭취 | 건강한 지방은 충분히 |
| 운동량 | 유산소 중심 + 근력 병행 | 근력 운동 집중 + 유산소 최소화 |
| 대표 키워드 | 칼로리 제한, 저탄고단 | 고단백, 탄수화물 타이밍 전략 |
🔥 체지방 줄이기: 핵심은 ‘칼로리 적자’
칼로리 섭취량 < 소비량이 되어야 지방이 연소됩니다.
하지만 너무 과도한 절식은 근손실, 요요를 유발하므로 다음을 지켜야 해요.
✔️ 전략 1: 하루 섭취량 10~20% 감량
→ 예: 유지 섭취량이 2000kcal라면 1600~1800kcal 섭취
✔️ 전략 2: 고단백 저탄수화물 식단
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선
- 탄수화물은 현미, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물 위주
✔️ 전략 3: 식사 간격 일정하게 유지
→ 불필요한 군것질, 폭식 예방
→ 하루 3끼 + 1~2회 간식 (예: 견과류, 바나나 등)
✔️ 전략 4: 유산소 + 근력 운동 병행
→ 유산소만 하면 근육까지 빠짐 → 체형 붕괴 위험
💪 근육 유지/증가: 핵심은 ‘단백질과 칼로리 밸런스’
체중 감량은 크게 없지만, 몸의 구성 변화(인바디)와 체형 교정이 목표입니다.
✔️ 전략 1: 체중 1kg당 1.5~2g 단백질 섭취
→ 체중 60kg인 경우 90~120g 단백질 필요
→ 단백질 파우더, 닭가슴살, 그릭요거트 등 활용
✔️ 전략 2: 운동 전후 탄수화물 섭취 유지
- 운동 전: 고구마, 바나나, 현미 등
- 운동 후: 닭가슴살 + 귀리죽 또는 두유
✔️ 전략 3: 건강한 지방 충분히 섭취
- 아보카도, 견과류, 올리브유 → 호르몬 균형 유지에 중요
✔️ 전략 4: 주 3~5회 근력 운동 필수
→ 하체 위주 대근육 운동으로 성장호르몬 자극
🍽 식단 예시 비교
체지방 감량 식단 예시
- 아침: 오트밀 + 삶은 달걀 2개
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1/2개
- 저녁: 연어구이 + 브로콜리
- 간식: 플레인 요거트 + 아몬드
근육 유지 식단 예시
- 아침: 현미밥 + 계란후라이 2개 + 나물 반찬
- 점심: 소고기 불고기 + 쌈 채소 + 고구마
- 저녁: 닭가슴살 + 두부 + 통곡물빵
- 간식: 단백질 쉐이크 + 바나나
✅ 마무리
목표에 따라 식단은 반드시 달라져야 합니다.
같은 운동을 해도 어떤 영양 전략을 쓰느냐에 따라 결과는 정반대가 될 수 있죠.
체지방을 줄이고 싶은가요?
근육을 유지하며 탄탄한 몸을 만들고 싶은가요?
오늘 정리한 차이를 참고해 여러분에게 맞는 식단 전략을 실행해 보세요.