“혼자 사니 매일 밥 챙겨 먹기가 너무 번거로워요.”
“도시락 싸보려 했는데 뭐부터 준비해야 할지 모르겠어요.”
1인 가구에게 식단 관리는 정말 어려운 숙제죠.
그렇다고 매일 외식이나 배달에 의존하면
건강도 지갑도 빨간불이 켜집니다.
그래서 준비했어요.
한 번 장보고 3일간 실천 가능한 헬시 도시락 플랜!
건강도 맛도 챙길 수 있는, 현실적인 도시락 전략입니다.
✅ 헬시 도시락 기본 구성법
- 단백질 – 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어
- 탄수화물 – 귀리, 현미, 고구마, 통밀빵
- 채소 – 양배추, 오이, 방울토마토, 브로콜리
- 건강한 지방 – 아보카도, 견과류, 들기름
- 소스/양념은 최소한으로 (간장, 참기름, 식초 등 기본만)
🍱 3일 도시락 플랜
Day 1
- 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리
- 방울토마토 + 발사믹 드레싱
- 삶은 달걀 1개
Day 2
- 연어구이 + 현미밥
- 구운 가지 & 파프리카
- 오이무침 + 김치 조금
Day 3
- 두부부침 + 귀리밥
- 양배추찜 + 들기름 약간
- 미니 요거트 + 블루베리
✔ 보관 팁: 3일 치 미리 조리 후 냉장 or냉동,
✔ 전날 밤 도시락 통에 미리 담아두면 아침에 바로 챙길 수 있어요.
💡 도시락 실천 팁
- 1주일 단위로 식단 로테이션 → 지루하지 않게!
- 간편 밀프렙 용기 활용 → 식단 구성 쉽게 분리 가능
- 야채는 생 or 살짝 데쳐서, 소스는 따로 챙기기
- 전자레인지에 데워도 맛이 유지되는 메뉴 선택
- 소금·설탕은 줄이고, 재료 본연의 맛 살리기
✅ 마무리
혼자 사는 일상에서도
식사만큼은 나를 건강하게 챙기는 시간이어야 합니다.
오늘 소개한 도시락 플랜은
간단하면서도 영양 균형이 맞춰진 실전형 식단이에요.
이번 주, 딱 3일만 실천해 보세요.
몸도 마음도 훨씬 가볍게 느껴질 거예요!